Makaron bardzo często jest na czarnej liście produktów ,,tuczących" i ,,niezdrowych". Makaron pojawia się w moich dietach ku zaskoczeniu i radości klientów. Wszystko zależy od tego jak go ugotujemy (al dente) i jakie dodamy do niego składniki. Lekki sos i dużo warzyw sprawi, że będzie to dietetyczne i bardzo zdrowe danie.
Wszystkie przepisy pochodzą z moich planów żywieniowych. Ten przepis może znaleźć się również w twojej indywidualnie dopasowanej diecie. Aby ją zamówić kliknij tutaj.
Czas przygotowania: 15 min.
Stopień trudności: łatwe
Rodzaj posiłku: obiad
Wartość odżywcza 1 porcji:
Energia: 485 kcal
Białko: 19,2 g
Tłuszcze: 10,9 g
Węglowodany: 77,6 g
Błonnik: 3,5 g
Składniki (1 porcja):
– makaron linguine* (70 g/1/2 garści)
– passata pomidorowa (250/1 szklanka)
– cieciorka konserwowa (100 g/5 łyżek)
– cebula czerwona (40 g/1/3 szt.)
– czosnek (1 ząbek)
– oliwa z oliwek (5 g/1 łyżeczka)
– parmezan (1 łyżeczka)
– rukola (1 garść)
– zioła: bazylia, oregano, cząber (ok. 1 łyżeczka)
*można wybrać makaron pełnoziarnisty
Sposób przygotowania:
1. Ugotować makaron al dente (max. 10 min.) w lekko posolonej wodzie.
2. Poszatkować czosnek i cebulę.
3. Rozgrzać oliwę w rondlu, dodać cebulę oraz czosnek i podsmażyć.
4. Ciecierzycę przepłukać w sitku pod bieżącą wodą.
4. Wlać do rondla sos pomidorowy oraz ciecierzycę. Dodać szczyptę soli, pieprz, przyprawy oraz cukier. Wymieszać.
3. Odcedzić makaron, przełożyć go ponownie do garnka w którym się gotował i zalać go sosem. Chwilę gotować tak, aby sos połączył się z makaronem.
4. Przełożyć makaron na talerz, posypać parmezanem i przyozdobić rukolą.
SMACZNEGO!
Wskazówka dietetyka:
Makaron jest źródłem biała roślinnego. Zawiera go ok. 10%. Ponadto jest bogaty w wit. z grupy B. Wbrew pozorom jest niskokaloryczny. 100 g ugotowanego makaronu ma ok. 110 kcal. Ugotowany al dente (nie rozgotowany) ma dość niski indeks glikemiczny (IG), a dodatek warzyw i nasion strączkowych bogatych w błonnik jeszcze bardziej obniża IG dania.
mgr inż. Agnieszka Kopacz, dietetyk kliniczny
