Ta sałatka z bobu skradnie twoje podniebienie! Sezon na bób jest bardzo krótki, więc warto z niego korzystać. Bób nie wymaga wielkich umiejętności kulinarnych, a jest bardzo odżywczy i sycący.
Bób to bogactwo białka (7,1 g/100 g) jest więc dobrą alternatywą dla mięsa. Zawiera również sporo kwasu foliowego, żelaza i wit. B 12, czyli składników niezbędnych do tworzenia krwinek czerwonych. Sałatka z bobu jest więc dobrym wyborem w przypadku anemii lub niskiego poziomu żelaza. Ze względu na dużą zawartość błonnika pokarmowego (5,8 g/100 g) bób jest bardzo sycący oraz niskokaloryczny (76 kcal/100 g), dlatego bez obaw mogą spożywać go osoby będące na diecie odchudzającej. Przygotowując sałatkę z bobu należy zwrócić uwagę, aby nie rozgotowywać bobu, gdyż zwiększy to straty witamin i składników mineralnych oraz spowoduje wzrost indeksu glikemicznego (IG), co będzie skutkowało szybszym wchłanianiem cukrów z przewodu pokarmowego, a w konsekwencji gwałtowniejszym wzrostem poziomu glukozy we krwi. Jest to istotne zwłaszcza w przypadku osób z nadwagą i otyłością, insulinoopornością (IO) oraz cukrzycą.
Wszystkie przepisy pochodzą z moich planów żywieniowych. Ten przepis może znaleźć się również w twojej indywidualnie dopasowanej diecie. Aby ją zamówić kliknij tutaj.
Czas przygotowania: 20 min.
Stopień trudności: łatwe
Rodzaj posiłku: obiad, kolacja
Ilość: 4 porcje
Wartość odżywcza 1 porcji:
Energia: 214 kcal
Białko: 16 g
Tłuszcze: 8 g
Węglowodany ogółem: 26 g
Błonnik: 10 g
Składniki:
– bób (500 g/1 op.)
– pomidor malinowy (320 g, 2 szt.)
– słodka cebula (50 g/1/2 szt.)
– kukurydza z puszki (170 g/1 mała puszka)
– mozzarella (125 g/1 szt.)*
– oliwa z oliwek (1 łyżeczka)
Jeśli jesteś weganinem, możesz pominąć ten składnik lub zamienić mozzarellę na tofu.
Sposób przygotowania:
- Ugotować bób (ok.15 min.), a następnie ostudzić i obrać.
- Posiekać cebulę, pokroić w kostkę pomidora i mozzarellę.
- Do dużej miski wrzucić bób, kukurydzę, mozzarellę, cebulę i pomidory. Skropić oliwą z oliwek. Wymieszać.
Wypróbuj również przepis: Kasza gryczana z bobem i cukinią
mgr inż. Agnieszka Kopacz, dietetyk kliniczny
